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声称可增强免疫力 “抗炎饮食”真有那么神奇? 近日,声称“可以增强人体免疫力,降低炎症感染风险,甚至可以减少患癌概率”的抗炎饮食走红网络。长沙的许女士被鼻炎困扰多年,从网上得知可以通过食物抗炎后,便每天把“姜蒜汁”当水喝。谁知一个月后,出现口干舌燥、胃胀胃痛、失眠等现象。   身体的炎症与抗炎饮食的“炎”是一回事吗?食物真的有抗炎饮食和促炎饮食之分吗?如何科学增强免疫力来抗感染?国家级营养保健专家、湖南省胸科医院主任医师唐细良对此进行了解答和指导。   抗炎饮食中的“炎”,与病毒细菌引发的炎症不同   唐细良解释,抗炎饮食最初多应用于炎症性肠病患者的治疗,是由美国麻省理工大学医学院开发的肠道抗炎饮食演变而来。   炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应,有时候是有益的。但如果炎症反应一直存在,则会发展成慢性炎症,比如慢性咽炎、鼻炎等。   抗炎饮食中的“炎”,与我们常说的病毒或细菌引发的炎症并不相同,它主要是指慢性低度炎症,这种炎症难以被人察觉,在常规体检时也不易被发现。而长期吃促炎饮食,致使慢性炎症长期不消,容易诱发肥胖、2型糖尿病、慢性呼吸道疾病、心血管疾病、痛风、关节炎等慢性疾病,严重的,可能还会导致癌症等重大疾病。   可见,饮食的确与慢性炎症有关联,食物可加剧或改善体内的炎症状况。食物进入肠道后,在菌群的作用下,会产生炎性递质,若摄入高盐、高油、高糖或过于辛辣的食物后,炎性递质就会过度表达,进而导致炎症加重;若摄入富含ω-3多不饱和脂肪酸、天然抗氧化剂等,这些物质可通过抑制前列腺环氧化酶表达,调低炎症介质水平,从而产生抗炎效果,减少炎症的发生。   不过,像许女士这种吃法,并没有科学性。一方面,人体的任何疾病是由多方面原因共同促成的,光靠吃抗炎食物,不足以抵御疾病。另一方面,凡事需讲究度和量,姜蒜虽然有抗炎作用,但对肠胃具有刺激性,若大量食用,对于肠胃功能不好的人,反而可能造成慢性萎缩性胃炎。   常见的抗炎饮食、促炎饮食有哪些?   唐细良介绍,有研究表明,在饮食中存在抗炎作用的物质主要分为两大类,即ω-3多不饱和脂肪酸、天然抗氧化剂。ω-3多不饱和脂肪酸主要来源于各类海鱼,如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼,还有亚麻籽油、特级初榨橄榄油和核桃。富含天然抗氧化剂的食物就更多了,比如西兰花、牛油果、猕猴桃、橙子、葡萄、西红柿、樱桃、姜、大蒜、坚果等。   同时,具有抗炎功能的食物还有蔬菜类,尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜等;水果类尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓等;富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类;富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等;香辛料食物如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等。   而ω-6不饱和脂肪酸中的亚油酸、花生四烯酸,具有一定的促炎症作用。但它也是人体一种必需的脂肪酸,在人体多个组织和功能中发挥必不可缺的作用,值得提醒的是,平衡摄入量很重要。ω-6不饱和脂肪酸,主要来源于玉米油、花生油、大豆油、葵花子油、香油等。   生活中常见的促炎食物包括红肉(猪、牛、羊、兔肉等)、过度加工食品(如白面包、含糖饮料、沙拉酱、加工肉制品等)、精制碳水化合物(饼干、蛋糕、点心等)、高油高糖食物等,它们均易导致身体产生更多的炎症。其中,红肉中含有一种人体内没有的唾液酸分子,它会被免疫系统识别为外来入侵者,从而引发炎症。动物实验已经证明,长期大量食用红肉,将会导致小鼠患癌风险增高。过度加工食品一般高糖、高盐、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸,容易引发机体出现慢性炎症。   因此,对于体内存在不良炎症(如咽喉炎、胃炎、肠炎、肺炎等急性或慢性炎症)的人群,通过增加抗炎食物、减少促炎食物的摄入,能在一定程度上减少炎症的发生和发展。   健康的生活习惯能增强免疫力、降低炎症感染风险   人们要提升免疫力,减少慢性炎症的发生,不要过分依赖各种药物治疗手段,而是可通过调整饮食结构来改善。唐细良提醒,归根结底,饮食要追求健康营养、均衡化。同时,生活中做好以下几方面,可从真正意义上增强免疫力,降低炎症感染风险。   适量运动。人在运动时,肌肉纤维收缩,血液循环加速,可以促进巨噬细胞分泌细胞因子,从而提高人体对细菌、病毒的识别能力,增强身体免疫力,降低炎症的发生。每周应至少进行5天中等强度(微微出汗或说话微喘)身体运动,累计150分钟,或平均每天主动步行6000步左右。比如年轻人可选择跑步、跳绳、游泳、球类运动等;中老年人可选择散步、打太极拳、跳广场舞、打乒乓球等。在运动时要根据自身身体状况,量力而行。   保持好心情。现代人的工作、生活压力较大,致使免疫力严重下降。有研究显示,在压力作用下,糖皮质激素会影响固有T细胞功能,削弱其细胞因子分泌、细胞杀伤、抗肿瘤转移等能力,从而导致机体免疫力降低,增加炎症发生风险。因此,及时释放压力很重要。   保持正常体重。超重或肥胖的人群体内脂肪过多,并且会由脂肪细胞生成炎性蛋白质。脂肪细胞还会产生其他化合物,例如瘦素和脂联素,会对整体免疫功能造成较负面的影响。体重过低同样会导致机体免疫力下降,加剧炎症发生。合理膳食、营养均衡,让体重维持在正常水平(指数保持在18.5~23.9)。   保证睡眠充足,改变不良生活习惯。充足且有质量的睡眠有助于提高机体免疫力,反之,长时间的睡眠不足、睡眠质量差,可抑制免疫反应,导致免疫细胞数量减少或活性降低,表现为免疫力下降,易患炎症。另一方面,熬夜、抽烟、酗酒等不健康生活习惯,也会促使免疫力下降,从而易致病。充足的睡眠,良好的生活习惯,有助于促进免疫系统活力,利于健康。